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Flexibilidad, ¿cómo y en qué momento?
13.12.2021
La capacidad de la flexibilidad depende de dos factores fundamentales:
- Elongación de los músculos
- Movilidad articular
Influencia en el rendimiento deportivo:
- Mayor facilidad para la adquisición del gesto deportivo
- Perfeccionamiento del gesto deportivo
- Economía de esfuerzo
- Su trabajo esta relacionado con otras capacidades (fuerza, resistencia, velocidad), funcionando armónicamente en el desempeño de las mismas.
De acuerdo a la inteción / objetivo que se busca con la flexibilidad la podemos clasificar de la siguiente manera:
Sesión de flexibilidad
dentro de entrada en calor del entrenamiento
¿Para qué?
Su objetivo principal será el acondicionamiento del organismo para la ejecución de un determinado ejercicio físico. Promueve la deformación óptima de los componentes elásticos y plásticos del conjunto artromuscular para la actividad deportiva. Se debe prestar especial atención a los músculos y articulaciones mas involucrados en el deporte a realizar.
¿Cómo?
- Comenzando siempre desde articulaciones y músculos mas alejados al tronco ("distal a proximal"). Siguiendo un orden progresivo.
- Luego movilidad articular central: hombros, caderas, tronco.
- Elongación general: submaximales de menos de 6" y elongaciones dinámicas (péndulos, balanceos, circunducción)
Sesión de flexibilidad para
vuelta a la calma
¿Para qué?
Su objetivo pricipal será el de favorecer la recuperación luego del ejercicio físico. Favoreciendo el retorno venoso con emigración de catabolitos acumulados durante el ejercicio.
¿Cómo?
- Comenzar siempre por grandes músculos y articulaciones ("proximal a distal"); cadera, tronco y hombro luego zonas distales.
- Elongación de tipo estática con estiramientos suaves, a una intensidad baja.
- Evitar péndulos y balanceos
- Movilidad articular suave, gradual y progresiva.
Sesión especial de
flexibilidad
¿Para qué?
A
diferencia de las anteriores, esta sesión se realiza con el propósito de mejorar
y desarrollar la flexibilidad propiamente dicha. Con el objetivo de obtener sus beneficios para la salud y el rendimiento deportivo.
¿Cómo?
Entrada en calor:
- Movilidad articular distal periférica: tobillo, rodilla, muñeca, codo.
- Activación cardio respiratoria.
- Movilidad articular central proximal: cadera, columna vertebral, hombro.
Parte principal:
- Elongación: comenzando por extensiones submaximales y preceder lógica y cronologicamente a extensiones maximales. Tomar un posición y manterla durante 6" a 15", recuperar 15-30", completar entre 4 a 6 series por grupo muscular.
- Flexibilización por distintos métodos (ver abajo: FNP)
Vuelta a la calma:
- Relajación: extensiones de larga duración, sin dolor. La respiración y relajación mental favorecerán esta etapa.
Tips
- Orden progresivo
- Hasta no terminar con una extremidad no pasar a la siguiente
- Dedicar mayor tiempo a músculos y articulaciones más implicadas en el deporte en cuestión
- Dedicar mayor tiempo a músculos acortados y articulaciones rígidas
- Tomar a la sesión especial de flexibilidad como una unidad más del entrenamiento para el deporte, estructurandola dentro del mismo para realizarla como mínimo una vez a la semana.
Importante
- No realizar la sesión especial antes del entrenamiento de resistencia, velocidad o fuerza explosiva.
- Tampoco inmediatamente después de entrenamientos intensos o de alto volumen: el fuerte cansancio local genera un factor de riesgo para estirar maximalmente la musculatura.
- No ubicarla al terminar un día completo de gran fatiga general.
FACILITACIÓN NEUROMUSCULAR PROPIOCEPTIVA (FNP)
Este método utiliza los estímulos proporcionados por los husos musculares y organos tendinosos de golgi, provocando una inhibición del reflejo de acortamiento y por lo tanto logrando mayores extensiones.
Pasos a seguir:
- Extensión de la musculatura: llevar suavemente el grupo muscular a un punto límite y mantener 10-15"
- Contracción isométrica: de la musculatura en cuestión, durante 10". Es decir que se contrae voluntariamente el músculo sin dejar de extenderlo.
- Aumento de la extensión y contración del antagonista: se supera el punto límite anterior relajando el músculo elongado y contrayendo el opuesto. Mantener 10-15".
