Hidratación

13.01.2022

🔎 ¿Sabías qué?

Una deshidratación del 2% ya tiene efectos negativos sobre tu rendimiento y tu salud.

Sudoración💦

Es el principal mecanismo de nuestro cuerpo para eliminar el calor, por lo tanto es muy positivo. Incluso los atletas entrenados tienen la capacidad de "activar" la termorregulación antes de que su cuerpo comience a elevar la temperatura, siendo más eficientes y su tasa de sudoración mayor.

Pero para que este mecanismo funcione de manera adecuada será de vital importancia mantener una adecuada hidratación, de lo contrario se caerá en distintas complicaciones por calor: calambres, agotamiento y por último golpe de calor.

APORTE DE LÍQUIDOS

Un adulto sedentario en ambiente térmico normal (20° C) debería ingerir 2,5l de H2O por día. Un 20% de esa ingesta correspondería a alimentos sólidos ricos en agua (🍊🍐🍉) y el resto líquidos.

Los deportistas pueden superar ampliamente estos requerimientos, estando determinados no solo por intesidad y duración del entrenamiento sino también por temperatura y humedad relativa ambiental.

Reposición de fluidos antes del ejercicio

4 horas pre-ejercicio: 5-7ml/kg (como regla general podemos decir 300-500 ml)
2 horas pre-ejercicio: 3-5ml/kg

Reposición de fluidos durante el ejercicio

La ingesta de líquidos durante el entrenamiento o competencia es imprescindible cuando el mismo se extiende durante más de una hora.

👁️‍🗨️ Para tener en cuenta: si hay aparición de SED, ya existe una deshidratación del 1%.

Como regla general: realizar tomas de 150 a 200 ml cada 15-20', para consumir un total de 500 ml/hora
Ideal: Tasa de Sudoración ➡️ Si conocemos este parámetro sabremos con exactitud NUESTRA pérdida de líquido en determinada condición ambiental (podemos medirla a la hora que generalmente entrenamos o en las mismas condiciones en que se realizará la competencia para planificar de mejor manera la hidratación durante la misma). Al conocer este parámetro, que es personal, simplemente trasladaremos el resultado para entrenamientos de distinta duración.

Reposición de fluidos post ejercicio

En la reposición, las primeras 6 horas son fundamentales.

Reponer 1,5 l por Kg de peso perdido.

Para saber con exactitud debemos pesarnos antes del entrenamiento e inmediatamente después. Esto no implica pesarnos cada vez que realizamos un entrenamiento, pero es una práctica útil que podemos adoptar para conocer como se comporta nuestro cuerpo. Sabremos cuál es nuestra pérdida "normal" y a medida que nos conocemos mejor estimar con menos margen de error si un entrenamiento nos demandó mayor pérdida de líquido.

¿Cómo sabemos que estamos hidratados?

Además de síntomas poco específicos como: cansancio, calambres, cefalea, piel seca... Debemos prestar atención al color de la orina.

NOTA

Al hablar de líquidos y fluidos no hacemos referencia únicamente a la ingesta de agua pura. Hay que tener en cuenta la incorporación de electrolitos como ser el Na (sodio), Cl (cloro), K (potasio) e incluso dependiendo de la intensidad y duración de la actividad también se puede acompañar de la ingesta de Hidratos de Carbono.

Las bebidas deportivas tienen una adecuada concentración de los distintos electrolitos e Hidratos de Carbono siendo muy adecuadas sobre todo en la reposición durante y post ejercicio.

Lo ideal es la incorporación de buenos hábitos, tener presente la hidratación en todo momento y asesorarse de manera adecuada por un profesional.